3.快速力量的评定及训练负荷量度的确定：1快速力量的评定：快速力量指数=力量的极值/达到力量极值的时间。2快速力量训练负荷量度的确定：负荷强度：发展快度力量的负荷强度的变化区间很大，从30%-100%都可。很多情况下采取不负重的练习方法，如各种单双脚跳，蛙跳，跳深等下肢练习。这些超等长练习由于速度快，其实际负荷是相当大的。也可以体重为依据确定负荷强度，半蹲练习为体重的50%；深蹲练习为体重的30-40%；负荷数量：负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷数量与负荷强度关系密切，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多，一般每组练习重复次数为1-5次。练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，组数也不宜安排过多。由于此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此，练习持续时间一般不宜过长，通常在15-20分钟之间；间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时考虑到运动员的恢复能力，一般安排1-3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。
4.爆发力的评定及训练负荷量度的确定：1爆发力的评定：爆发力指数=最大力量/用力时间2爆发力训练负荷量度的确定：负荷强度：负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。负荷数量：在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。重复次数与负荷强度关系密切。负荷量度大，强度高。重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就高些，一般以1-5次为好。组数不宜过多，以不减少每组重复次数.不降低每次练习速度为原则，不宜过多。发展爆发力训练，应用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习。间歇时间：间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般的说，可安排1-3分钟或3-5分钟。间歇时刻做一些放松的小强度练习，以有利于强化恢复过程，使必要的休息时间缩短
5.相对力量的评定与训练负荷量度的确定：1相对力量的评定：运动员的体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。2相对力量训练负荷量度的确定：负荷强度：发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的。负荷数量：发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员体重得到控制
6.力量耐力的评定与训练负荷量度的确定：1力量耐力的评定：力量耐力指数=练习阻力*重复次数。2力量耐力训练负荷量度的确定。负荷强度：发展肌肉的力量耐力，一般采用25%-40%的负荷强度。负荷数量：发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一般组数不宜过多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足，是不会收到良好训练效果的。间歇时间：可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。若用心率控制间歇时间，可在心率恢复到110-120次/分
7.力量训练的基本方法：03简）1动力性等张收缩训练：人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。包括：动力性向心克制性工作；动力性离心退让性工作。2静力性等长收缩训练。在身体固定姿态下肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静立性等长收缩训练。肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时终端，因而工作不能持久。3等动收缩训练。等动力量训练再特质的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长和等张之所长于一身，有利于最大力量的增长。4超等长收缩训练。超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。5循环训练法。发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。
8.试述发展力量训练的主要手段：1、负重抗阻练习如运用杠铃、哑铃等训练器械。2对抗性练习如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静立作用发展力量素质。3克服弹性物体的练习如使用拉力器，拉响皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。4、利用力量训练器械练习利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，时训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免上海事故的发生。5、克服外部环境阻力的练习如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。6、克服自身体重的练习如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位I力量得到发展。7、电刺激用电刺激发展力量能力，将点电极置于肌肉的起止端，电流是以人体不感痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。
9.力量训练的基本要求：05简（一）注意不同肌群的对应发展；根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群，远端肌肉群，深部肌肉群的力量训练（二）选择有效的训练手段；要根据完成训练任务的需要，正确的选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。（三）处理好负荷与恢复的关系；1、 在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进的提高负荷量度。2、 在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。3、 在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。4、 力量训练后，要特别注意使肌肉放松。（四）注意激发练习的兴趣；在运动训练中应注意有意识的提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量训练的效应。进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。（五）儿童少年力量训练时应注意的事项：1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度力量训练。3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。    
       第四节   速度素质及其训练
1.简述速度素质及其分类？速度素质：是指人体快速运动能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反映的能力，以及快速位移的能力。速度素质包括：反映速度、动作速度、移动速度。
2.反应速度训练应注意的问题，训练常用的方法手段？（1）反应速度很大程度上取决于遗传因素，通过训练可使运动员注意力潜在的反应速度能力表现出来并稳定下来。（2）要求运动员注意力集中。（3）反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。二（1）信号刺激法。（2）运动感觉法。（3）移动目标练习。（4）选择性练习。
3.动作速度的评定：因为动作速度寓于某一个技术动作之中，如抓举的动作速度、跳跃起跳的动作速度、游泳转身的动作速度等等，所以动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的，如测出手速度、起跳速度、角速度等。此外，通过连续多次完成同一动作，亦可求出平均的动作速度。
4.动作速度训练应注意的问题：02简）（1）提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。（2）专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。（3）在使用反复做某一个规定动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。（4）动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。（5）练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就应长些。
5.发展提高动作速度的常用的方法和手段:（1） 利用外界助力控制运动员的动作速度。（2） 减少外界自然条件的阻力。（3） 利用动作加速度或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。（4） 借助信号刺激提高动作速度。（5） 缩小完成练习的空间和时间界限。
6.提高移动速度的常用的方法和手段有哪些？（1）发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢的主要供能途径，一般讲应保持在20秒内。多采用85%—95%的负荷强度，练习的重复次数不应过多，以免训练强度下降。确定间歇时间长短，应能使运动员机体相对得到较充分的恢复，以保证下一次练习。休息时，可采用放松慢跑，做伸展练习。（2）各种爆发力练习。（3）高效率的专门性练习。如径赛运动员做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。（4）利用特定的场地器材进行加速练习。如斜坡跑和骑固定自行车等。
7.速度训练的基本要求：1，8简）1）速度素质训练结合运动员所从事的专项运动进行。如对短跑运动员的反映速度训练，应着重提高他们听觉的反应能力，对足球运动员则应着重提高视觉的反应能力。2）速度素质训练应在运动员兴奋性高，情绪饱满运动欲望强的情况下进行，一般应在安排在训练课的前半部。3）速度提高到一定程度时，常用出现进展停滞，难以提高的现象，称速度障碍。产生速度障碍的客观原因是，由于技能动力定型的形成，运动员技术动作的空间时间特征都趋于稳定；随着运动水平的提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需要能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服的阻力也更大。产生速度障碍的主观原因是：过早地片面发展绝对速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调、片面，引不起新异刺激；负荷过度、恢复不好等等。出现速度障碍时，可采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段予以克服。4）儿少速度训练的注意事项：1、 掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练，反应速度：6~12岁反应速度提高幅度较大，9~12岁提高的更为显著。跑的速度（移动速度）：7~12岁男女孩跑的最高速度的差别不大，到13岁以后，男孩逐渐超过女孩。2、 由于移动速度具有多素质综合利用的特点，移动速度的发展与力量、耐力等其他身体素质的发展有着密切的关系，因此，对儿少进行速度训练的同时，要十分重视全面身体素质的训练。
第五节   耐力素质及其训练
1.简述耐力素质及其分类?耐力力素质：是指有机体坚持长时间运动的能力。许多项目的运动径赛都要坚持较长或很长的时间。运动员要在竞赛全过程保持特定的也难懂强度，或动作质量，就必须具备良好的耐力素质，就必须具备能与在持续运动过程中不断积累和加深的疲劳作斗争的能力。对于体能主导类耐力性项目来说，耐力素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导的作用；对其他项目来说，良好的耐力素质则有助于运动员更好地克服在训练和比赛中出现疲劳，承受更大的训练负荷，提高训练效果，并在比赛中取得更好的成绩。（2）耐力素质的分类：按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指与提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力；专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛的耐力。
2.耐力训练的基本要求？答：（一）重视运动员呼吸能力的培养。耐力训练中要十分注意呼吸问题。机体是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来吸取氧气的，高水平运动员则主要以加大呼吸的深度来改善对体内氧气的供给。（二）加强意志品质的培养。运动员的意志品质在耐力训练中所起的作用是很重要的。意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多，在耐力素质训练中必须注意对运动员意志品质的培养。（三）少儿耐力训练的注意事项。1、掌握二少耐力自然发展的趋势，以便科学地安排耐力训练。一般地讲，女孩9岁时，耐力提高的速度较快；12岁时，耐力再次提高，当她们进入性成熟后第二年耐力水平将逐年下降。到15—16岁时，耐力水平下降得最多。男孩在10岁、13岁和16岁时，耐力素质又大幅度的提高。（2）二少耐力训练必须以有氧耐力训练为主。过早地进行无氧耐力训练，会严重地影响到她们的循环系统未来的供能水平。（3）二少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰等。（4）二少进行耐力训练的基本方法为持续训练法，此外还可用发特莱克的变速跑等。