5．如何认识与实践恢复手段？
1．运动疲劳是体内多种因素综合变化的结果，必须采用多种科学手段才能加速机体功能的恢复。
○1活动性手段：可通过变换活动部位和调整运动强度，还有整理活动来进行。实验证明用转换活动的方式消除疲劳，也称积极性休息，可使乳酸的消除快1倍。同样，通过整理活动，可减少肌肉的延迟性酸疼，有助于消除疲劳，使肌肉流量增加，加速乳酸利用，预防激烈活动骤然停止可能引起的机体功能失调。此外，通过整理活动有利于再从事其他的练习。
○2营养性手段：运动能力的恢复的关键在于恢复机体的能量贮备，包括肌肉及肝脏的糖原储备，以及体液、元素等。如果把运动中需补充的热量按照蛋白质、脂肪、糖三者的比例划分为按需要均衡进补的方式，应根据不同运动项目负荷强度的不同进行能源物质的合理比例搭配。
○3中医药手段：中医药注重辩证施药，对症下药。对运动性疲劳后的恢复，多从健脾益气、补肾壮阳或补益气血方面着手。
○4睡眠：睡眠对功能的恢复是非常重要的，通过睡眠使精神和体力得到充分恢复。睡眠时间因人而异，在保证睡眠质量时，7-9小时即可。
○5物理手段：在大强度和大运动负荷之后，常采用按摩、理疗、吸氧、针灸、气功等医学物理手段加速机体恢复。
补充：
1．机体能源物质的恢复包括哪几个？
1．磷酸原的恢复：它的恢复很快，在剧烈运动后被消耗的磷酸原在20－30秒内合成一半，2－3分钟可完全恢复，它的恢复主要由有氧氧化系统供能。
2．肌糖原贮备的恢复：影响肌糖原恢复速度有两个因素，一是运动强度和运动持续时间，二是膳食。
3．氧合肌红蛋白的恢复：它可在运动后几秒钟完全恢复。
4．乳酸再利用：乳酸在工作肌中被继续氧化分解利用占绝大部分。
第十六章 运动强力手段
1．简述补充牛磺酸、谷氨酰胺、肌酸、肉毒碱、1-6二磷酸果糖（FDP）的生理作用和正常用量。
1．牛磺酸是一种含硫的B氨基酸，广泛存在与动物细胞内，特别是在神经、肌肉和腺体等可兴奋细胞内含量更高，具有广泛的生物学作用。能改善运动员有氧代谢能力和肌细胞氧利用律、提高有氧耐力水平和做功能力，明显促进运动后心率的恢复，调节血液流变特性，对维持心血管系统功能，预防心肌损伤等运动性疾病的发生有一定的作用。牛磺酸也是一种促进肌肉快速增长的运动营养补剂。补充适量牛黄酸还可提高学习记忆速度、准确性和神经系统的抗衰老作用。方法可在一日三餐分别补充500mg牛磺酸。
2．谷氨酰胺是体内必须氨基酸，是哺乳动物脑内含量最高的一种氨基酸。作为中枢神经主要的兴奋性氨基酸递质，参与一系列高级神经活动。研究表明，补充谷氨酰胺对运动训练期间的机体营养、运动中的机体免疫、运动创伤后的恢复和运动中产生的自由基的清除等均有明显的生理效应。
3．肌酸是人体内的一种天然营养素，它既可由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成，也可以由食物中摄取。肌酸是一种有效和安全的营养补充品，可以增加肌酸储备，促进肌肉收缩后磷酸肌酸和三磷酸腺苷的再合成，从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高训练效果和运动能力。补充肌酸可刺激细胞内水的增加，同时也刺激蛋白质合成，使大训练量后去脂体重和力量增长。短期或长期补充肌酸对增强运动员的速度、力量、爆发力、无氧耐力和有氧耐力均具有明显的作用。在补充肌酸时，应注意：严格掌握使用剂量。冲击量：每天20克，服5-7天，维持量：每天2-15克。在补充肌酸的同时，服用含糖饮料可提高肌酸补充的效果。使用肌酸时，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意体液的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生。
4．肉毒碱是一种含氮的短链羧酶，既可由食物获得，又可体内合成。肉毒碱有广泛的生理、生化功能。补充肉毒碱能明显的增强短时间剧烈运动、亚极量运动和长时间耐力运动的能力，尤其对耐力项目运动能力的提高更为显著。运动员适量补充肉碱，能改善和促进睡眠，增加食欲和食量，提高血红蛋白、血浆睾酮水平，增进心脏功能，调节和延缓心脏疲劳，促进脂肪氧化，有利于减肥和增加“瘦体重”。正常情况下，内、外源性肉毒碱可满足人体代谢的需要，但运动员对肉毒碱的需要高于正常人。必要时补充量为每天0.6-3克不等。
5．1-6二磷酸果糖（FDP）是细胞内糖代谢的重要中间物，对许多代谢通路起调节作用，通过刺激糖酵解同时抑制糖异生，促进糖的利用，并抑制糖原分解，促进糖原合成。1-6二磷酸果糖（FDP）作为高能底物的细胞强壮剂能改善缺氧环境下运动机能、代偿ATP生成、增强组织细胞抗氧化能力，增加红细胞数量及调节代谢紊乱，提高人体无氧、有氧运动能力，有利于疲劳的恢复。运动员在训练或比赛期间，无论在运动前、运动中和运动后适量补充1-6二磷酸果糖（FDP）均有利于提高运动成绩。
2．简述糖在运动中的作用和如何进行运动补糖？
1．体内糖贮备有限，其中肌糖原150-350克、肝糖原70-90克、血糖总量5-6克，总量约为300-400克，热量约为1200-1600千卡。长于1小时的运动项目，其消耗能量在1000千卡以上，甚至高达4000千卡，可使体内糖贮备消耗待尽。长时间运动时，糖原消耗是导致运动性疲劳，造成运动能力下降的重要原因之一。因此，运动员在大运动量训练或比赛期间，适当补糖可提高训练质量和比赛成绩。
○1运动前补糖：
大运动负荷数日内增加膳食中碳水化合物至总热量的60%-70%，也可采用糖原负荷法，即在赛前1周内逐渐减少运动量，直至赛前1天休息，同时逐渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%，或在赛前2-4小时和赛前即刻补糖1-5g/kg体重，补糖时宜采用液态的单糖、双糖和低聚糖，应避免在赛前15-45分钟内补糖，以防止胰岛素效应引起的血糖下降。
○2运动中补糖：
运动时每隔30-60分钟补糖一次，补糖量上限60g/h或1g/kg体重，多采用含糖饮料的方法少许多次饮用，或在运动中吃易消化、吸收的含糖食物（如面包、蛋糕等）。在环境炎热、大量流汗时，糖浓度以2.5%为宜，在环境寒冷时，糖浓度为10%-15%，补液总量每次应小于600毫升，温度5C-15C，最好补低聚糖。
○3运动后补糖：