重复次数    20——40    6——15    2——6
练习组数    3——6    3——6    3——6
训练频率（次/组）    3    3    3
间歇休息时间    30s以内    30s——1min    2——3min
肌肉能量代谢方式    有氧代谢    有氧代谢和乳酸代谢    磷酸原和乳酸代谢
肌肉持续收缩时间    2min    1.5——2min    1.5min以内
19. 肌肉耐力：反应的是以一定负荷或速度，能重复的次数或所能坚持时间的工作能力。
包括等长肌肉耐力、等张肌肉耐力和等速肌肉耐力。
20.生理学中通常将肌肉在收缩时单位时间内所做的功，称为肌肉功率。
21.最大重复次数（RM）指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。
1-5RM的负荷练习能使肌纤维增粗，力量增大，适合举重和投掷等运动。
6-10RM的符合练习能使肌纤维增粗，力量速度提高，适合100米跑、跳跃等项目
10-15RM负荷的训练使肌纤维增粗不明显，力量速度和耐力均有所增加，适合400-800m跑。
30RM的负荷训练效果使肌肉毛细血管增多，耐力显著提高，适合长距离运动。
课后题：
1.有没有只增长力量，不长或少长体重的力量训练方法？其机制是什么？

2.利用肌肉结缔组织的弹性力学特征，来增大肌肉力量的方法与原则？

3.拉长收缩练习为什么比缩短收缩练习肌肉力值大？其机制是什么？应注意什么？
缩短收缩练习，即向心收缩，属于主动做功，此时肌肉力量大于阻力，也就是说阻力可以被克服。拉长收缩练习，即离心收缩，属于被动做功，此时肌肉力量小于阻力，此时肌力无法克服外力，所受负荷大于向心收缩，所以说拉长收缩的肌力值大于缩短收缩练习。
其机制是肌纤维被被动拉长，肌肉做退让性工作。
应注意阻力适宜，不要过大，退让速度不宜过快，以免拉伤或撕裂。
4.根据肌肉功率原理，如何发展专项技术的爆发力？应注意的问题是什么？

5.在没有专业力量训练器的条件下，如何把RM概念与体育实践的应用联系起来？

6.试分析比较等速力量练习与等张力量练习方法之间的异同及效果差异的原因？

7.试分析肌肉的初长度与弹性成分对肌肉力量的影响机制。

                     第十一章  有氧工作能力
1.有氧耐力：是指人体长时间进行有氧工作的能力。
2.需氧量：是指人体为了维持某种生理活动所需要的氧气量。
运动时需要量的变化与运动强度和运动持续时间有关。
3.每分需氧量：通常将人体每分钟所需要的氧气量称为每分需氧量。
4.总需氧量：将完成某项活动所需要的氧气量称为总需氧量。
5.摄氧量：在肺换气过程中，由肺泡气扩散入肺毛细血管，氧通过血液的运输，最终被组织细胞摄取。机体摄取并被实际消耗或利用的氧气量称为摄氧量。摄氧量是以每分钟计算，故称为每分摄氧量。
6.最大摄氧量（VO2max）：人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的最大氧气量称为最大摄氧量。（2011）
7.影响最大摄氧量的因素（2013）（2007概念+因素）（2005）
①心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力
影响最大摄氧量的主要机制是心脏的泵血功能。此功能大大小取决于心脏容积和心肌收缩力。心脏的泵血功能被认为是最大摄氧量的中央机制。肌肉利用氧的能力是最大摄氧量的外周机制。肌纤维的类型影响肌肉的摄氧能力，慢肌纤维有利于增加肌纤维的摄氧能力。
②遗传因素
最大吸氧量的遗传度为93.4%，后天系统的训练只能提高有氧氧化酶及毛细血管的发达程度，改善骨骼肌的代谢能力。
③年龄、性别因素
最大摄氧量依年龄、性别不同而有所差异，青春期前男女生差异很小，12-13岁之后差异逐渐显著，男子最大摄氧量高于女子。另外，由于身体组成特点也决定了男子的最大摄氧量高于女子。
④训练的影响
虽然最大摄氧量受遗传因素的影响较大，但在训练的影响下也可以增长。因为运动训练可以增大心容积和心肌收缩力量，从而提高运动员的最大摄氧量。另外，训练还可导致慢肌纤维线粒体增大、增多，线粒体氧化酶活性增加，从而提高肌组织摄氧和利用氧的能力。
8.氧亏：人在进行运动时，摄氧量随运动负荷的增加而增加，在运动初期运动所需要的氧合摄氧量之间出现差异，这种差异称为氧亏。
9.形成氧亏的原因（2008）
①由于运动初期ATP、CP的消耗以及人体的氧运输系统的生理惰性大，其功能不能立即提高到应有的较高水平与运动的需要相适应而形成。即使从事真稳定状态的活动，在运动的开始阶段也会出现氧亏；
②运动的强度过大，每分摄氧量不能满足每分需氧量又形成一部分氧亏。
10.运动后的过量氧耗：运动后恢复期内，为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧气量，称为运动后的过量氧耗。（2012）（2011）
11.运动后过量氧耗的生理基础
在进行低强度的运动中，运动开始阶段由于摄氧量满足不了需氧量，此时ATP、CP分解供能，并由此形成了一部分氧亏。运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体的摄氧量并不能立即恢复到安静时的水平，仍然维持较高水平，用于偿还运动中所欠下的氧
如果是激烈运动，摄氧量满足不了需氧量，机体处于假稳定状态时，还应偿还有乳酸供能所欠下的氧为了偿还运动中所欠下的氧亏，在恢复期机体并不能立即恢复到安静状态，而是，逐渐恢复到安静时的水平。此外，运动后恢复期的摄氧量并非只用于偿还运动中所欠下的氧，而且还要用于偿还运动结束后各项机能恢复到运动前安静水平所消耗的氧。
12.运动后过量氧耗的影响因素
①儿茶酚胺的影响
激烈运动使体内儿茶酚胺浓度增加，而运动后恢复期儿茶酚胺的浓度仍然保持在较高水平，因而氧消耗增加。
②甲状腺素和糖皮质激素的影响
甲状腺素和糖皮质激素可促进细胞膜上的纳-钾泵的活动增强，同时在运动后恢复期其浓度仍然保持在较高水平，因而消耗一定的氧。
③体温升高的影响
体温和肌肉温度与运动后恢复期氧耗量的恢复曲线是同步的，在运动后恢复期体温不可能立即恢复到安静水平，使肌肉的代谢也维持在一个较高水平。
13.乳酸阈（LT）：在递增负荷运动中，运动负荷强度较小时，血乳酸浓度与安静值接近，随着运动强度的增加，乳酸浓度逐渐增加，当运动强度超过某一负荷时乳酸浓度急剧上升的开始点称为乳酸阈。
14.乳酸阈的生理机制（2012）
人体在运动中随着运动强度的增大，运动肌肉的氧供应不足，使得一部分肌糖原在无氧的条件下分解供能产生乳酸，肌乳酸由肌细胞扩散进入血液，导致血乳酸浓度增高。
与此同时，在运动中由于血液的重新分配，流入肝脏的血液减少，降低了肝脏对乳酸的消除能力，从而导致血乳酸浓度的急剧增加。
15.影响乳酸阈的因素
①性别、年龄的影响。性别对乳酸阈时的摄氧量水平有一定影响，但不影响乳酸阈时的最大摄氧量利用率百分比。年龄对儿童少年的乳酸阈有一定的影响。
②肌纤维类型及酶的活性。慢肌纤维百分组成高的人，其乳酸阈也高。有氧耐力训练可提高氧化酶的活性。训练的目的就在于改善这些因素。
③训练水平的影响。训练可以改善代谢能力，使乳酸阈值较大幅度的提高。
④运动项目的影响。乳酸阈值与耐力性运动成绩密切相关，在这种强度的运动中，运动成绩主要依存于血乳酸浓度的减少和乳酸阈值的提高。
⑤环境条件的影响。大气压和温度的变化会影响乳酸阈。
16.通气阈：在递增负荷运动中，用肺通气变化的拐点来测定乳酸阈，称为通气阈。
17.通气阈的生理机制
缺氧是引起通气量急剧增加的一个重要因素。当运动强度较低时，运动是主要是有氧供能。
随运动强度增大，有氧代谢产生的能量满足不了需氧量，糖酵解代谢供能的比例增多，从而使血乳酸浓度增加。此时体内碳酸氢盐缓冲乳酸，生成乳酸钠和碳酸，使细胞中CO2产生量增加。由于动脉血中的HCO-3减少，PCO2和H+浓度增加，刺激了颈动脉体化学感受器及呼吸中枢，为了维持体内正常的酸碱平衡，排除更多的CO2量而使通气量增强，产生了过度通气现象。
18.研究乳酸阈、通气阈的意义
①评定有氧耐力
用个体乳酸阈时的跑速作为评定运动员有氧耐力的指标，乳酸阈值越高，有氧能力就越强。可用乳酸阈评定运动能力和运动强度。
②制定有氧耐力的训练强度
利用个体乳酸阈水平为基准进行训练，可抑制肌组织中的代谢性酸中毒的早现，提高乳酸阈的水平可改善肌肉的有氧能力。
③制定康复健身运动处方
由于有氧运动中没有乳酸堆积而又不易发生过度通气现象，增强心脏机能的效果较好。此外，利用乳酸阈、通气阈强度进行有氧运动，对防止肥胖、高血压等慢性病也有较好的效果。
19.影响有氧耐力的因素 （2011）（2010）（生理基础+训练方法2005）
（1）氧运输系统的功能。
肺的通气和换气机能影响人体吸氧能力。心脏的泵血功能保持有效的“通气/血流比值”，肺通气量越大，吸入体内的氧就越多，呼吸频率和呼吸深度可影响肺通气量的变化。心脏的泵血功能与有氧耐力密切相关。在一定范围内，心输出量随每搏输出量和心率的增加而增大。红细胞的数量是影响有氧耐力的一个因素，血液中红细胞中所含的血红蛋白具有携带氧进行运输的机能。
（2）骨骼肌的特征。
肌组织的有氧代谢机能影响有氧耐力。肌肉毛细血管网开放数量的增加，可使单位时间内肌肉血流量增加，血液可携带更多的氧供给肌肉。肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。优秀运动员慢肌纤维百分比高，肌红蛋白、线粒体和氧化酶活性高、毛细血管数量多。
（3）神经调节能力。
大脑皮质神经过程的稳定性，以及中枢之间的协调性影响有氧耐力。长时间耐力训练可以改善神经的调节能力，节省能量消耗，保持较长时间的肌肉活动。
（4）能量供应特点。
糖和脂肪在有氧条件下能保持长时间供能的能力是影响有氧耐力的重要因素之一。耐力性项目运动持续时间长，强度较小，主要以有氧供能为主。在运动中随着时间的延长，脂肪供能比例逐渐增大，糖原的利用减少。供能物质的储存、肌肉有氧氧化过程的效率、各种氧化酶的活性，以及动用脂肪供能的能力，均可以通过有氧耐力训练来提高。
20.氧的利用率：每100ml动脉血流经组织时组织利用氧的百分率称为氧的利用率。
21.有氧耐力的训练的方法：持续训练法、间歇训练法、模拟比赛训练法和高原训练法
22.持续训练法是采用强度较低，持续时间长的有氧耐力训练方法。
23.持续训练的原理：持续训练是建立在有氧训练的基础之上，速度慢、持续时间长，能量供应以糖和脂肪有氧氧化为主，可以提高有氧氧化酶的活性，提高心脏的功能，增大肌细胞的血流量及氧的利用能力。
24.持续训练法的种类：变速持续训练法和匀速持续训练法（慢、中、快）
25.间歇训练法（2013）：是指在两次训练之间有间歇方式的组合训练。
根据间歇方式以及身体活动情况分为不完全休息和完全休息。完全休息的间歇训练也称为重复训练。
26.间歇训练的原理：间歇训练的效果主要表现在快跑期间进入休息期，摄氧量和心率可以达到很高水平，不久身体技能进入恢复期，这些指标快速下降，而氧脉搏和每搏输出量明显上升。在快跑期间主要提高腿部肌力和肌肉耐力，而在慢跑期间，使肌肉和神经系统得到休息，而呼吸循环系统得不到休息，然而在慢跑期间机体所摄取的氧量却达到最大水平。因此，间歇训练的不完全休息期间的慢跑方式，对于改善呼吸循环系统的机能具有重要的意义。