三.贯彻系统持续与周期安排训练原则训练学要点：
（一）健全多级训练体制，为运动员实现多年系统训练提供有力保证
运动员系统的多年训练活动，必须以健全的多年训练体制作为保证，我国目前实行的训练体制，包括中小学课外训练，业余体校和竞技运动学校以及优秀运动队的训练这样三个层次，各自担负着多年训练过程中不同阶段的训练任务，以提供有力的社会保证。
（二）分段组织系统训练过程的实施
运动训练过程的组织实施，必须遵循其阶段性的特点，有步骤、有秩序地进行。注意两个周期之间的衔接工作。练习内容的程序性在许多情况下都是不可逆的，必须按照固有的程序进行，这样才能
取得理想的训练效果。忽视训练活动的程序性，会造成许多不良后果。
（三）处理好训练安排的固定因素与变异因素的组合；
周期安排原则的依据是根据人体竞技能力变化的周期性特征和适宜比赛条件出现的周
期时间的固定因素。第五节适宜负荷与适时恢复训练原则
一、适宜负荷与适时恢复训练原则释义：是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，负荷后及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，通过生物适应过程，提高机体能力和取得理想训练效果的训练原则。（名词）
二、适宜负荷与适时恢复训练原则科学基础：
1、人体机能对外加适应负荷的适应性机制；
在负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激随之产生的一系列变化，都会保持在一个适度的范围内。这时负荷的量越大，对机体的刺激越深，所引起的应激也就越强烈，机体产生的相应变化也就越明显，人体竞技能力提高的也就越快。
2、机体在过度负荷影响下的劣变性。
机体的生物适应现象只发生在适宜负荷的条件下，而当负荷超过了一定的范围，超出了运动员的最大承受能力时，运动员的机体便产生了劣变现象。过度负荷有时表现在生理方面，也有时表现在心理方面。
3、训练调整时机与恢复时限要求
训练中掌握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候改歇，疲劳到什么时候该调，必须要准确予以把握，才能保证训练的成功。在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显。正是由于运动训练能引起超量恢复效应，是的运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础。
三、适宜负荷与适时恢复训练原则训练学要点：
（一）准确把握训练负荷的适宜度
（二）科学地探求负荷量度的临界值

运动员负荷量度临界值的大小既随其发育程度，又受着运动员健康状态等因素的影响，因此对它的测定和评价必须要有充分的科学依据，要用科学的诊断方法力求准确的掌握负荷量度的临界值。
（三）积极采取加速机体恢复的适宜措施
1、训练学恢复手段
2、医学、生物学恢复手段
3、营养学恢复手段
4、心理学恢复手段

补充：竞技需要原则与定向发展原则
一、释义：是指根据项目比赛的特点和运动员在比赛中获取满意运动成绩的需要，从实战出发，定向地科学安排训练过程的阶级划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。（名）二、科学基础：
1、训练目标导向性与训练内容的趋向性：
目标是人们行为的终点，运动训练的最终目标是成功的参加比赛，实现预期的比赛结果。因此，一切训练的内容.方法和手段的选择及训练负荷与节奏的安排都应该围绕着成功比赛的需要而组织实施。现代运动竞赛的竞争性和对抗性日益激烈，促使人们把提高专项比赛能力的任务和为提高这以能力的专项训练放在首位，运动训练的内容.方法.手段及负
荷都表现出鲜明的专项化趋向。儿少的早期基础阶段的训练也应以未来高水平专项竞技的需要为导向，为专项高水平竞技阶段的训练和参赛打下良好的基础，将早期基础阶段的训练与优秀运动员的专项训练有机的结合起来。
2、竞技需要的特异性与训练行为的专项性：
构成运动员竞技能力的体能.技能.战术能力.心理能力和运动智能，在不同项目竞技能力结构中的作用又都是不同的，必须全面.深入的认识和了解自己所从事的运动项目竞技能力结构的特点，才能做到准确的选择与专项竞技需要相符合的训练内容.手段及制定相对应的运动负荷方案，从而有效的组织运动训练活动。
3、训练内容的层次性与训练手段的选择性
三、训练学要点：（问题）
1、科学设立长远的和阶段的训练目标
2、依据专项能力结构特点确定训练的内容 3、围绕训练任务和训练内容选择训练的方法和手段
4、根据比赛特点安排负荷

第二篇运动员竞技能力及其训练
第四章运动员体能及其训练第一节运动员体能训练概述
一、体能与体能训练的释义
（一）体能释义
体能是通过力量，速度，耐力，协调，柔韧，灵敏等运动素质表现出来的人体基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成要素
（二）体能训练释义
健康体能:任何人群都必须的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础竞技体能:在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需要的身体机能能力。体能训练:根据各个项目竞赛需要，提高运动员的运动素质的训练。二、体能训练的基本要求
（一）体能训练应与专项竞技特点相结合
一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能训练则直接为提高运动员专项竞技水平服务
（二）体能训练应与人体生长发育的阶段性特点相适应
训练中应根据运动素质发展敏感期训练可塑性大的特点，使素质在适时的年龄阶段得到相应的发展，有效发展运动员体能。
（三）加强运动员意志品质的培养（四）体能训练的主要内容是运动素质训练（五）体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例
的确定，要因时、因项、因人而异。
三、运动员体能评价
（一）体能评价及其意义
体能评价：是对运动员身体运动能力现实状况的评定，评价时，通过体能测试获得运动员的基本信息，并进行数据分析。意义：
（1）
为体能评价确定一个客观的出发点

（2）
制定计划的重要依据

（3）
体能评价结果可以有效的反映前期体能训练的效果


（二）体能训练测试中应注意的问题
（1）
注意健康和安全因素

（2）
测试方案的测定

（3）
测试组合和多次测试的组合

①先安静测试再运动状态下测试

②先进行不易疲劳测试

③先进性大力量和速度测试再进行耐力测试

（4）
先无氧测试再有氧测试


4.运动员测试前的准备
补充：
1.
运动员体能及其构成：

运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有各自相对独立的作用。

2.
体能训练的意义：


体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练有着密切的联系：1、良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础；2、良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；3、良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础；4、良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。
第二节力量素质极其训练
一、力量素质释义

（一）力量素质的定义
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
（二）力量素质的分类：
1.
根据力量素质与专项关系的分类
一般力量:指身体各个部位肌肉在完成基本动作时，对抗和克服阻力的能力
专项力量:指运动员身体有关部位肌肉在完成专项时，对抗和克服阻力的能力


2.
根据力量和体重关系的分类绝对力量:在不考虑体重的条件下，所表现出来的最大力量。相对力量:运动员单位体重所具有的最大力量同时反应了运动员体重克服阻力的能

力。

3.
根据力量在运动中功能的分类稳定性力量:在运动中保持肢体关节稳定的肌肉力量爆发性力量:在一个爆发性动作或一组强有力的突然移动过程中发力的能力，主要由

肌肉快速收缩产生的力量。

4.
根据完成不同体育活动所需要力量素质的分类


最大力量:是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。包括启动力量（运动员在静止状态下快速发力的本领）和爆发力（张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的本领，是速度力量的一种表现形式）
力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。（名）
二、影响肌肉力量的生物学因素

（一）运动单位的动员（二）肌纤维收缩的初长度（三）肌肉横截面积（四）肌纤维类型（五）运动单位激活的同步数（六）肌肉工作的协调性（七）神经系统的机能状态
三、力量训练应注意的问题
（一）力量动作训练的规范性
力量训练动作技术的规范程度，直接影响着训练质量与潜在受伤的可能，力量练习时都要保持正确的身体姿势，肢体姿势呼吸方法，同时对关节的活动范围，运动速度也有严格的要求。
（二）力量训练内容的有序性
（1）
力量训练身体部位的顺序是从上肢或下肢开始止于腰腹部练习。

（2）
力量练习应先进行大肌群的训练，然后再进行小肌肉群的训练。

（3）
应该先先进行屈肌群，在训练伸肌群


（三）力量训练的整体性
（1）
上下肢与腰腹部肌肉之间的关系

（2）
发力肌群与稳定肌群的关系

（3）
力量，柔韧性与技术的关系

（4）
当关节力量与多关节力量的关系


（四）力量训练的专项性
（1）
运动专项力量需求的特殊性

（2）
力量训练运动方式的特殊性

（3）
肌肉力量发挥的方向性

（4）
专项力量训练负荷强度的规定性


（五）力量训练负荷的渐近性
（六）遵循儿童少年力量训练的生理特征

1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度力量训练。3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。
5.多采用小负荷练习，特别是克服自身体重的练习，如仰卧起坐俯卧撑，反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进
输氧功能。
四、各种力量素的训练及评定
（一）最大力量的训练及评定
1、最大力量的影响因素：肌肉的横断面积、肌肉间及肌纤维之间的协调性2、最大力量训练负荷量度的确定：（如何发展运动员的最大力量？具体说明举例）
（1）
基本训练方法负荷量度的确定：

①负荷强度：发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在 75%左右。第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对少儿训练，先是从 40%左右的负


荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。第二，每周应穿插一些更大强度，如 90%~95%的负荷强度的训练。
②负荷数量（次数与组数）：练习的重复次数与负荷的强度有很大关系，通常，以 50%的负荷强度做 20次为宜，每减少 5%的强度，重复次数可增加两次；每增加 5%的强度，重复次数则要减少两次。

③组间间歇时间：间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。荷兰优秀速滑选手哈`库伯根据自己的实践荷兰优秀速滑选手哈`库伯根据自己的和


实践和研究设计发展负荷强度交替训练的安排，如：（80%~70% +50%~40% +50%~40% + 80%~70%）╳ 6~8组，小休为 1分钟，大8次 12次 12次 8次休为 6分钟，并提出恢复时间为 48~72小时。
④负荷强度增加的时机及幅度:增加负荷的一种保守方法叫做 2乘 2原则。

(2)
、最大力量素质的主要训练方法


第一、重复训练法
高强度重复训练法。高强度重复训练法。该方法的目的是通过提高运动员肌肉内及肌肉间程度提高最大力量，同时减少肌纤维体积的增加。该方法负荷强度控制在最大强度的 85%以上负荷数量，每组 1-6次，3-6组 9间歇时间
2-5分钟。中等强度重复训练法。该方法的目的是通过提高一定负荷刺激使肌纤维体积增加负荷强度控制在最大强度的 65%-85%;负荷数量，每组 6-12次、3-6组、间歇时间 30
秒~1.5分钟。
第二，极限强度法
极限强度法的突出特点是负荷强度达到极限值。
负荷强度：先采用接近本人的最大强度进行练习，然后递增。以抓举为例，暂定第一阶段训练强度为 100公斤，经过一个阶段训练以后当运动员对此强度已经适应，并能用该强度连续举起两次时，便可增加重量，如增加到 102.5公斤，便开始了第二阶段的训练，这样增加强度，从而不断提高运动员对高强度负荷的适应能力，使力量素质得到发展。
负荷数量：练习的重复次数和练习组数均很少
组间间歇时间：组间间歇时间相对要长一些

第三，极限次数法
极限次数法是以某一个强度达到极限练习次数的训练方法
训练强度不大，要求每组的重复次数达到极限次数，直到不能再做为止

第四，静力练习法
静力练习法用于提高运动员的最大力量有较好的作用。负荷强度：负荷强度可略大一些
练习的持续时间：与负荷强度有关，负荷强度为 40%-50%时，持续时间可为 15-20秒；负荷强度为 60%-70%时，持续时间可为 6-10秒；负荷强度为 80%-90%时，持续时间可为 4-6秒；负荷强度为 95%以上时，持续时间可为 2-3秒
练习组数：不宜太多
间歇时间：相对长一些，以利于运动员的恢复第五、金字塔训练法
不低于 65％，然后逐步提高强度，减少重复次数，直至最大强度。
第一，大强度法：按大强度法训练时，要求逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。负荷强度：85%以上负荷数量：每组一般做 1-3次，安排 6-10组间歇时间：由于训练强度大，体能消耗较多，休息时间可长一些（3分钟左右）3、最大力量评定根据专项特点制定不同的评定标准：测定工作肌群的最大力量时，还有重视对抗肌群最大力量的评定；在评定伸肌最大力量时，还有重视对屈肌最大力量的评定；既要重视对局部主要环节的最大力量的评定，又要重视对整体最大用力效果的评定，后者对运动成绩有更大的影响。（二）快速力量的训练及评定
1.
快速力量的影响因素

2.
快速力量的主要训练方法


1
）传统快速力量训练方法（中低强度快速用力法）

2
）金字塔训练法

3
）最大向心–离心用力法

4
）复合训练法

5
）超等长训练法


补充:
快速力量训练负荷量度的刺激
负荷强度：发展快度力量的负荷强度的变化区间很大，从 30%-100%都可。很多情况下采取不负重的练习方法，如各种单双脚跳，蛙跳，跳深等下肢练习。这些超等长练习由于速度快，其实际负荷是相当大的。也可以体重为依据确定负荷强度，半蹲练习为体重的 50%；深蹲练习为体重的 30-40%
负荷数量：负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷数量与负荷强度关系密切，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多，一般每组练习重复次数为 1-5次。
练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，组数也不宜安排过多。
由于此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此，练习持续时间一般不宜过长，通常在 15-20分钟之间
间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时考虑到运动员的恢复能力，一般安排 1-3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。1、快速力量的评定
快速力量指数=力量的极值×达到力量极值的时间
（三）爆发力的训练及评定
1.爆发力的影响因素2、爆发力训练负荷量度的确定
负荷强度：负荷强度依需要而定。有时以 30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习负荷数量：在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。重复次数与负荷强度关系密切。负荷量度大，强度高。重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就高些，一般以 1-5次为好。组数不宜过多，以不减少每组重复次数.不降低每次练习速度为原则，不宜过多。发展爆发力训练，应用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习。
间歇时间：间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般的说，可安排 1-3分钟或 3-5分钟。
间歇时刻做一些放松的小强度练习，以有利于强化恢复过程，使必要的休息时间缩短
3、爆发力的评定
爆发力指数=最大力量/用力时间
（四）相对力量的训练与评定
1.
相对力量的影响因素

2.
相对力量的训练


相对力量训练负荷量度的确定
1
）以提高肌肉协调为目的的负重抗阻训练

2
）降体重的训练

3
）超等长训练


3.相对力量的评定
有运动员的体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量
（五）力量耐力的训练与评定
1.
力量耐力的决定因素

2.
力量耐力的主要训练的方法


1）持续训练法 2）间歇训练法 3）循环训练法
3.力量耐力的评定
多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定；
力量耐力指数＝练习阻力×重复次数

（六）躯干稳定性力量的训练及评定
1．
躯干稳定性力量释义关节稳定性力量:对人体关节稳定性起着重要作用的关节周围的力量。躯干稳定性:人在运动时，身体躯干部位有效传递能量和保持身体姿势的能力躯干稳定性力量:指对人体躯干稳定性起着重要作用的躯干周围肌群的力量

2.
躯干稳定性，力量的生理学特征

（1）
去看稳定性力量涉及的肌肉

（2）
躯干肌肉的生理学特征



3.
躯干稳定性力量训练

1
）训练手段:垫上徒手练习，平衡板练习，气垫练习

2
）训练强度:通过量的刺激来完成肌肉协调用力和对关节稳定控制

3
）训练量:每组重复 6次以上

4
）训练难度:由易到难逐渐增加

5
）动作要求:动作速度相对较慢，注意练习与呼吸配合




第三节速度素质及其训练
一、速度素质释义：（一）速度素质的定义：是指人体快速运动能力。（二）速度素质的分类：速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。
反应速度:是指人体对各种信号刺激快速应答能力。
动作速度:是指人体或人体的某一部分快速完成某一动作的能力。
位移速度是指人体在特定方向上位移的速度。

二、各种速度素质的评定及训练：
（一）反应速度的评定及训练：
1.反应速度的影响因素
反应速度主要取决于感受器和其他分析器的特征以及中枢神经肌肉之间的协调关系
1
）.反应时:给予运动员信号刺激到开始做动作为止的时间

2
）.准备动作及动作的熟练程度

3
）.接受刺激的感受器的不同数量

4
）.年龄


2.反应速度的主要训练方法
（1）
信号刺激法

（2）
运动感觉法

（3）
移动目标练习

（4）
选择信号反应练习


3.反应速度的评定
人们通常测定反应时，即运动员对信号刺激做出反应所需的时间来评定运动员的反应速度。应根据不同项目的特点，测定运动员对特定信号的反应速度。
4.反应速度训练应注意的问题：
（1）
反应速度能力遗传度高，发展空间较小

（2）
要求运动员注意力集中。

（3）
改变刺激因素的强弱和信号发出的时间

（4）
儿童反应速度的生理特征
6-12岁反应速度提高幅度较大，20岁以后速度将慢下来。



（二）动作速度的评定及训练：
1、动作速度的影响因素
（1）
技术动作:受中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经–肌肉协调性的影响

（2）
快速力量:动作完成最终依靠肌肉收缩做功完成

（3）
柔韧性


2.动作速度主要训练方法
（1）
助力或者减阻练习法

（2）
预先加难练习法

（3）
变换训练法:缩小完成时间空间界限的练习法


（4）速度控制训练法:主动的对运动速度的有效控制练习来提高运动员动作速度的感知能力进而提高运动员的动作速度
（5）信号刺激法
3.动作速度的评定
动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的
4.动作速度训练应注意的问题：（简）
（1）
重视建立合理的技术动作
提高动作速度，应与掌握和保持合理的技术动作紧密的结合在一起


（2）
专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。


（3）
在使用反复做某一个规定动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。

（4）
动作速度训练中，注意控制好各训练要素

（5）
练习前充分做好准备活动

（6）
依儿童特点进行动作速度训练

（7）
动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。



（8）
练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就应长些。


补充：发展最高提高动作速度的常用的方法和手段:
（1）
利用外界助力控制运动员的动作速度。（2）减少外界自然条件的阻力

（3）
利用动作加速度或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度

（4）
借助信号刺激提高动作速度（5）缩小完成练习的空间和时间界限


（三）移动速度的评定与训练（重要）
1.移动速度的主要影响因素
1
）形态学因素

2
）生理学因素:肌纤维类型，体脂百分比


3
）技术与协调性:合理的动作技术都应该是相似的，任何不正确或者效率低的肢体动作都不利于速度成绩提高。

4
）力量

5
）柔韧性